[轉(zhuǎn)載]跑步時該如何保護膝蓋不受傷

登山容易損傷膝蓋，但跑步并不會讓膝蓋受傷，除非是在跑步機上跑步。 人類身體在進化過程中，膝關(guān)節(jié)是少數(shù)幾個功能沒有得到強化的身體部位之一，是身體中比較脆弱的部分。人類在直立行走后，膝關(guān)節(jié)承受著身體的重量，對于體重超重者，這種負擔更大。登山時，膝關(guān)節(jié)承擔的壓力往往是體重的倍數(shù)。而膝關(guān)節(jié)的使用就和照相機快門一樣，總的次數(shù)是有一定限度的，好像可以無限次地使用，但當達到一定的使用限度后，就象相機的快門一樣，也會面臨“報廢”的風險。所以在運動中一定要注意保護膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)頻繁、過量地承受負荷。要避免跑步中膝關(guān)節(jié)受傷，就要了解什么情況下跑步會讓膝關(guān)節(jié)受傷。 跑步中對最有可能對膝關(guān)節(jié)造成損傷的是不正確的跑步動作。正確的跑步動作，在腳掌著地時，都會有一個緩沖過程，減輕來自地面的反作用力對膝關(guān)節(jié)的沖撞。無論是前腳掌、腳后跟還是腳掌外側(cè)著地，都會有一個滾壓的過程，將來自地面的反作用力化解。初學跑步者往往腳掌垂直蹬地，讓膝蓋直接承受來自地面的反作用力，這是跑步時造成膝蓋損傷的最大原因。跑步機上跑步時，身體為了保持平衡，必須要有一個向前的力抵抗傳送帶向后的推力，這個向前的力大多作用在膝蓋上，這也是跑步機上跑步容易造成膝蓋受傷的原因。而登山中膝蓋彎曲時要承受數(shù)倍體重的力量，登山速度越快受力越大，這是登山對膝蓋的損害原因。 除了運動動作對膝蓋的損害，腿部肌肉力量、跑步強度、身體狀態(tài)對膝蓋的損傷也有影響。跑步時腿部肌肉力量越小，跑步強度越大速度快，持續(xù)時間長，距離長，身體狀態(tài)不佳時，造成膝蓋損傷的可能性就越大。 至于一些外部因素，如跑道路面的堅硬程度、運動鞋鞋底的緩沖度也會對膝蓋損傷帶來影響。了解了造成膝蓋損傷的原因后，再來預防跑步時膝蓋受傷就懂得該怎么去做了。 首先，跑步時著地動作盡量輕盈，要有緩沖過程。腳后跟著地雖然會損失些跑步時間，卻是最好的緩沖動作，跑步時應盡量采用。跑步時要避免垂直蹬地的動作，要把腳朝前邁，不要向下蹬，盡量把垂直方向的力轉(zhuǎn)化成水平方向，防止來自地面的反作用力沖撞膝蓋。 有條件盡量在路面奔跑，要避免在跑步機上跑步，同時減少登山次數(shù)，盡可能地保護膝關(guān)節(jié)，延長膝關(guān)節(jié)的使用壽命。 其次，要加強腿部力量鍛煉，在身體狀態(tài)低迷時控制跑步強度，不進行超出身體能力的跑步訓練。跑前做好熱身，拉伸肌肉和韌帶，充分活動膝關(guān)節(jié)部位。 最后，盡量在塑膠跑道或瀝青路面跑步，減少在水泥路面的跑步次數(shù)；選擇鞋底柔軟，緩沖性能好的專業(yè)跑步運動鞋。